Растяжка для суставов

Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.

Что собой представляет?

Растяжка мышц — это гимнастика, направленная на вытягивание тела. Она состоит из различных движений, которые обеспечивают гибкость суставов и тонус мышц, помогают нормализовать обменные процессы и восстановить правильное кровообращение. Этот комплекс упражнений довольно разнообразный и легко проводимый в домашних условиях. Это могут быть круговые движения головой для нормализации кровотока шеи, упражнения для спины, вытягивание конечностей и укрепление суставов.

Вернуться к оглавлению

Польза растяжки суставов

Растяжка укрепит связки и сухожилия.

Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Вернуться к оглавлению

Виды разминок

Динамическая

Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • махи конечностями;
  • поперечный шпагат.
Вернуться к оглавлению

Статическая

Хорошо подходит для начинающих.

Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.

Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.

Вернуться к оглавлению

Методы выполнения

Упражнения для шеи

Упражнения устранят чувство боли и скованности.
  • Наклон вперед. Одна ладонь помещается на лоб. Медленно начать наклонять голову вперед, ладонью оказывая сопротивление. Наклон следует делать до 10 секунд. После небольшого отдыха нужно повторить еще 10 подходов.
  • Наклон в сторону. Это упражнение также выполняется при помощи руки, однако голова наклоняется вправо и влево.
  • Повороты. Делаются с помощью плавных движений головой в разные стороны. Делать это следует до крайней точки, насколько позволяет тело. В среднем рекомендуется 5—10 подходов.
  • Работа плечами. Руки опускаются вдоль туловища и медленно поднимаются плечи. Застыть в крайней точке на 10 секунд, после чего плавно принять исходное положение. Повторять рекомендуется до 10 раз.
  • Наклоны к груди. Плавно опустить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Повторять 5—10 раз.
Вернуться к оглавлению

Упражнения для спины

  • Очень хорошей растяжкой послужит упражнение «мостик». Для этого следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки поднять вверх, сгибая в локтях, и поместить ладони около головы. Затем плавно приподымать тело, пока спина не станет выгнутой. Достигнув крайней точки, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и плавно начать опускаться на пол.
  • Упражнение «бочонок». Для этого человек садится на корточки и опускает голову к коленям. Руки сцепить в запястьях, обхватив голени. Затем перекатывания на выгнутой спине. Такое упражнение способствует гибкости позвоночника и помогает при болях в спине.
  • «Плуг». Это упражнение выполняется в положении лежа. Выпрямленные ноги поднимают, затем плавно опускают вдоль корпуса. Делать это нужно, пока бедра не коснутся груди. Задержаться в крайне точке до 10 секунд, после чего медленно принять исходное положение.
  • Скручивания. Это довольно легкое упражнение, заключающееся в максимальном повороте корпуса. Его можно делать стоя, сидя или лежа. Ноги зафиксировать в одном положении, после чего начать поворачивать корпус в сторону. Задержаться в крайней точке тоже следует до 10 секунд.
Вернуться к оглавлению

Упражнения для тазобедренного сустава

Во время тренировки не должно быть чувства боли и дискомфорта.
  • В положении лежа согнуть ноги в коленях, соприкасаясь стопами. Руки поместить вдоль туловища. Затем начать разводить и сводить колени, увеличивая амплитуду. Повторять 10—15 раз.
  • Круговые движения. Выполняется такое упражнение с выпрямленными ногами. Можно совершать движения отдельно правой, затем — левой конечностью, а можно двумя сразу, образуя «ножницы».
  • Поднятия совершаются прямыми ногами поочередно или двумя вместе. В последнем случае упражнение будет также полезно и для пресса.
  • Шпагат является хорошим упражнением для тазобедренного сустава. Лучше пробовать сесть на шпагат после душа — так как суставы и мышцы хорошо разогреты.
Вернуться к оглавлению

Рекомендации

Во избежание болевых ощущений или травмирования растяжку следует проводить на разогретое тело, например, после пробежки или принятия душа. Рывки и резкие движения исключаются. Кроме того, нужно следить за осанкой и дыханием: спина прямая, дыхание — ровное и спокойное. Обязательным фактором таких упражнений является темп — следует найти комфортный для себя ритм.

Поделись с друзьями:
Поставь оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: